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赛步数别忘注意关节健康
盲目贪“量”不可取
http://www.syd.com.cn   来源:北方网 2017-05-04 09:30
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  早起晨跑、晚饭后暴走、快速骑单车一下子骑出几公里……乐此不疲的运动模式,有的人每周至少三天占领微信运动冠军位,但是这样运动真的好吗?会不会距离膝关节滑膜炎越来越近呢?通过走路和跑步来健身,本是一件好事,可在“赛步数”状态下变身“暴走”族后损坏膝盖或者身体其他部位,就得不偿失了。

(图片来源网络)

  运动盲目贪“量”不可取

  生命在于运动,“赛步数”确实具有一定的激励作用,督促人们完成每天的运动,但如果不顾自身体质,反而得不偿失。以下几个误区尤为严重。

  误区一:早猛跑。

  人经过一夜睡眠,肠内食物已消化殆尽,急需补充。不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”,会导致血糖过低。早起时,人体血液更黏稠,特别是心脑血管病患者,运动风险更大。此外,凌晨是心血管病高发期,高危人群应避免清晨剧烈运动。

  误区二:走得多。

  运动量并非越大越好,过量反而会使免疫功能受损。人在剧烈运动时,体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素,当这些激素增加到一定量时,会使脾脏产生白细胞的能力大大降低,致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。

  误区三:速度快。

  有人为达到大汗淋漓的感觉,行走和奔跑的速度都十分快。强度过大,容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤,在道路不平条件下,还容易导致脚扭伤。

  如何科学走路或者跑步

  1、对于中老年人,应选择强度相对较小的健步走,运动前可先做些伸展活动,保持动作协调规范,这样可减少脑损的发生。此外,冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。

  2、健步走推荐量保持在每天1小时,跑步半小时左右即可。需要注意的是,如状态不好可适当减量,甚至不走。

  3、步行、跑步应选安全平整的道路、合适的鞋袜。运动过程中会大量出汗,应适时适量补水,以白开水为宜。

  4、锻炼者要学会“看天”,根据天气情况,调整当天的活动项目及活动量。如遇雾霾天,应尽量在室内进行,如做保健操、原地跑步等。

  5、避免长时间暴步行走,因为暴步行走非常容易磨损膝关节,从而提高诱发骨关节炎的危险。运动时间最好控制在半小时到一个小时左右,运动量也不宜过大,一旦感觉膝关节不舒服就应立即停止运动,避免损伤膝关节。

  6、“暴走”的运动强度比较大,也就是每次走的时间很长、距离很远,这对于某些人是不适宜的,比如痛风病人。

  7、与任何一项运动一样,过量走路会加重关节的负担,使原有的轻微损伤加重。对于普通人群来说,每天健步走6000步左右比较合适,应避免人体“轴承”过度磨损。

  8、开始运动前最好做伸拉等准备动作,运动过程中应循序渐进,不要突然开始又突然停止,有序增加或减少运动量。

  9、补充盐藻对心脑血管疾病有防护作用,预防动脉粥样硬化,抑制低密度脂蛋白,升高高密度脂蛋白。服用盐藻可以治疗高血脂症,抑制胆固醇和甘油三酯水平,减少动脉粥样硬化,同时提高免疫力。

  10、应选择多样化的运动,避免单一运动。不要局限于跑步这个运动项目。不同体质的人应根据自身情况,选择适合个人体质的运动项目。

  保持正确的走路姿势

  1、上半身:眼睛自然直视正前方,上半身挺直,不要前倾或驼背,肩膀自然放松,收小腹。双手轻轻握拳,手臂弯曲、配合步伐向后摆动。

  2、下半身:尽可能跨大步伐,但也不用太刻意,感觉臀部肌肉也被牵动到即可。踏出时脚跟先着地,再把重心移到脚掌处。

  3、速度:每分钟120-140步,跑步机速度约6即可。

  4、强度:呼吸和心跳加快,有点喘,但仍可说话。

  5、时间:每次30分钟以上,每周累积150分钟以上,消脂甩肉的效果比较好。(来源:今晚报)

编辑:pd09