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夏季锻炼6方面一定要保护
小心弄巧成拙疾病找上你!
http://www.syd.com.cn   来源: 搜狐网  2017-08-15 13:53
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  盛夏锻炼,不会保护自己怎么行

  今年的桑拿天貌似比往年来得早了一两周。这使得很多在运动这件事上有一搭没一搭的人们打起了退堂鼓。而对于高喊“少吃无论朝午暮,多动休分晴雨阴”的运动爱好者来说,酷暑对他们似乎没多大影响。

  克服困难坚持锻炼的精神可嘉,但盲目坚持却弊大于利。我们改变不了外在环境的时候,只有改变自己的运动方式,加强防护措施,以维护身体健康。

  跑步健走,穿硬鞋当心筋膜炎

  夏日天亮得早,趁清晨还算凉快,不少人喜欢到公园里慢跑或健走。对此,运动医学科副主任医师提醒人们,健走或慢跑,鞋的选择很重要。如果鞋过于坚硬,在运动过程中会引发足部不适,一些运动者的足部不适很长时间未得到缓解,继而出现足底筋膜炎。

  在行进性锻炼时,必须要控制好运动量和时间。如果是较长距离的行走之后,关节出现肿痛的反应,要及时休息,并停止锻炼2~3天。如果症状自行缓解,那么说明应该减低锻炼强度;如果症状仍不缓解,建议咨询专科医生,防止贻误关节损伤的诊断与治疗。

  对于方兴未艾的“一万步”“两万步”,专家并不鼓励这种走法:“走步不是为了凑步数。你平时上班,从工位上站起来去趟厕所也能累计步数,但是这几步有意义吗?即使有,意义也可以忽略不计。另外,人在行走过程中,下肢不停地往复运动,关节损耗是很明显的。如果盲目地一铆劲儿走几千步,下肢肌肉会有明显的疲劳感,膝关节也可能产生炎症反应或者是关节积液。”

  前列腺炎和骑行过度关系密切

  近一年来,小橙车、小黄车以及各种颜色和类型的共享单车充斥街头,从而引得骑车这种出行方式的回归。难怪有些40后、50后的中老年朋友说:“现在往街上一走,感觉又回到80年代那个‘自行车王国’的时代了。”

  随着健康知识的普及,越来越多的人们认识到了久坐的危害,在单位坐了一天,下班时纷纷选择骑车回家,把它当成了运动和纳凉兜风的方式,十几公里甚至几十公里的路,不在话下。但是很多人骑这么一趟下来,不是腰酸、胳膊酸,就是“尾巴根儿”疼。这其实都是车把、座椅高低没调整好以及骑车姿势不对惹的祸。

  康复医学科主任医师介绍说,如果骑车姿势过于前趴,身体大部分重量将压迫在肩膀上,为了看路,颈部也会不由自主过于上仰,颈部肌肉也会超负荷的使用。

  股外肌、股二头肌和腓肠肌是进行踏蹬动作的主要肌肉。座椅过高,股二头肌、腓肠肌、胫骨前肌(大腿后侧)、小腿前侧集群易疲劳;而座椅过低,臀大肌、股直肌、股外肌(大腿中外侧)和骨盆后侧易于疲劳。

  骑自行车时,如果遇到坚硬的车座且路面颠簸,会阴部会长时间处于压迫和刺激状态,影响局部血液循环。对于男性,会引起前列腺区域疼痛不适。一项前列腺炎发病危险因素的研究提示,骑自行车或摩托车是慢性前列腺炎的危险因素之一。

  对于女性,过度骑行会造成阴部的血管和神经受压,有一部分女性甚至出现血尿或排尿困难。上述现象的发生概率与骑车的时间和强度相关。

  那么,哪种姿势才是正确的呢?要保持身体稍前倾,两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,两腿和车的横梁平行,膝、髋关节保持协调,注意把握骑行节奏。

  运动时中暑该这样处理

  在高温环境中运动后,如果出现头昏、头痛、口渴、多汗、全身疲乏、心悸、注意力不集中、动作不协调等症状、体温正常或略有升高,证明您已经有中暑的迹象了。如果在此基础上出现面色潮红、大量出汗、脉搏加快或体温升高至38.5℃以上,则表示您已经轻度中暑了。

  这个时候就应该赶紧到(或把中暑者抬至)阴凉通风处,解开衣扣、腰带、敞开上衣,在前额和太阳穴处涂一些清凉油、风油精,服用解暑片或藿香正气,把凉的湿毛巾敷在头部并用温水擦身。同时可适当补充一些淡盐水或凉白开,但不要大量引用冰冷水。必要时赶紧去医院。

  选择防晒产品要根据环境

  夏季运动防晒是少不了的。对于其重要性,医院皮肤性病科医生介绍,照射部位往往会在暴晒后的2~7小时内出现大片红斑、肿胀,重者发生水疱,还会感觉灼痛。数日后红斑消退,出现脱屑,皮肤变黑。

  另外,长期日光照射会加速皮肤衰老,表现为光暴露部位皮肤粗糙、皱纹增多和色素加深,皮肤弹性降低,毛细血管扩张或增生、红斑形成。还可能导致局部皮肤和全身免疫系统的功能异常。

  “防晒霜的选择,要看运动的地点。”如果是阴天或树荫下的室外活动,选择SPF15~25/PA+~PA++;如果是直接在阳光下活动,则选择SPF25~30+/PA++~PA+++;如果是雪山、海滩、高原等高紫外线环境下,则要使用SPF50+/PA++++的防晒产品。涂抹宜在出门前15分钟进行,一般每隔2~3小时要再涂抹一次。

  遮阳伞、太阳帽和衣物等织物可直接遮挡日光。织纱密度越高、颜色越深或加有防晒涂层,其紫外线吸收能力就越强,防晒效果越好。遮阳帽的帽檐边长最好在7.5厘米以上,这样才能有较好的防晒效果。遮阳镜方面,要保证镜面足够宽大,能完全遮盖眼睛和眉毛。

  运动后暴饮,头晕、心悸找上门

  夏天锻炼是件容易叫渴的事儿。疾病预防控制中心专家告诉人们,运动补水要分成运动前、运动中和运动后3段。运动前15分钟左右,先喝100~300毫升的水,水温以15℃(摸着和夏季自来水温度差不多)为宜。因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力,降低运动中的心率。提前两小时补水可以给肾脏代谢充足的时间,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态,有足够时间使多余的水分从体内排出。

  在运动过程中,每15~20分钟可以慢慢喝100~150毫升的水,如果持续运动超过1个小时,就应该喝些淡盐水,每升水里加0.11~0.15克盐,并将水温控制在15℃~22℃。这样能及时补充流失的离子,防止出现低血钠症等不适反应。即使不感到口渴,也最好每运动20分钟就喝一两口,以平衡体内汗液的流失。

  运动后暴饮是不少人的习惯,但不可取。如果饮水过快,会稀释血液,降低其输氧能力,易出现头晕、心悸等。对此可采用少量多次的办法,在运动结束1小时内补充300~750毫升的水。

  锻炼后马上洗澡或致心脑供血不足

  体育锻炼之后燥热难耐,夏季尤甚。运动后马上吹电扇、空调或冲凉会让毛细血管骤缩,汗腺立刻关闭,引起感冒,这个道理或许连小朋友都明白。既然不能冲凉水澡、拿凉水激,那么,洗个热水澡或温水澡行不行?行,得等会儿,不能马上。

  运动后若立即洗热水澡,热水刺激会使皮肤内血液流量加大,很容易导致心脏和大脑供血不足,从而产生头晕、全身无力,甚至昏厥。最好待身体状态平稳后(大概半小时左右)再去洗温水澡。

  心脑供血不足除了由运动完马上洗澡所致之外,运动完立即休息也会造成这种情况。因为运动中身体处于高度兴奋状态,突然停止运动会使肢体中大量的静脉血不能及时回流到心脏,残留在肢体中而造成心脏供血不足,大脑也会因为心脏缺血而出现头晕、恶心甚至呕吐等症状。(来源:徐州体育)

编辑: pd09