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天天晒步数 你真的会“走”吗?
http://www.syd.com.cn   来源: 沈阳晚报  2017-08-16 13:52
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  秋意渐浓,懒散偷凉了一个夏天的小伙伴们,又开始蠢蠢欲动,准备“走步”了。你看,在公园里、小区里,每天“暴走”的人开始逐渐增多、络绎不绝,微信朋友圈里更是突然多出很多“晒走路”的朋友们。而为了能够“占领”封面、上步数排行榜,很多小伙伴们也真是拼了,每天生活的中心点都是怎样提高步数,好像健身不是最终目的,步数的增高才会给内心带来满足。不过,这样的“走步”有没有效果暂且不说,运动不当还会给身体带来各种损伤。天天“晒步数”的小伙伴们,一起来学学怎样正确“走步”吧。

  骨科门诊运动损伤患者十年翻了二三倍

  “一起吃饭,不如一起出汗”日渐盛行,健步走这种最实惠的养生法,已经成了健康生活的象征。然而,因健步走导致的运动损伤也比比皆是。前段时间,大东区的宋先生想通过暴走减肥,每天都能走15000步以上,没到半个月,他就患上了膝关节滑膜炎;而刚刚退休的张女士,想通过健步走维持一个好的身体状态,每天晚上都跟着“暴走团”暴走,每天两万步打底,结果本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多,形成了积液;刚参加工作的小王即将和相爱五年的恋人结婚,为了在婚礼上呈现出最好的状态,小王开始健步走,每天都在两万步以上,结果一个月下来,患上了趾跗关节炎,必须“静养”少走路……这一个个病例,都是因看似很美好的锻炼方式——健步走所致。就在前不久,本报还曾报道,有一位年仅25岁的女孩,因每天暴走一小时以上,几个月下来,右膝半月板三次撕裂,不得已只能手术治疗。可见,暴走不仅不利于身体健康,更有损身体的良好状态。

  辽宁省人民医院骨科蒋阅主任医师介绍,近年来因过度运动造成损伤的患者明显增多,十年间能翻了二三倍,而且年轻化趋势明显,“以前关节损伤都是六七十岁的老年人,现在很多四十多岁的人,关节就和老年人一样,磨损得很厉害,都是运动过度造成的。”蒋阅说,目前骨科门诊每个月要接诊一二百名运动损伤患者,基本上经常锻炼的人中有四分之一会受到运动损伤,尤以膝关节、足弓处关节损伤为主,严重的甚至可能造成残疾,需引起人们的警惕。

  走得过多走得过快不健身反而毁全身

  健步走可以说是最简单、最实惠的一种养生方式。正因为如此,受到越来越多人的喜爱。更有很多人觉得,要想通过走步求得健身目的,一定要走得更快、更多。学生小李告诉记者,“以我自己为例,最开始参加微信运动时,每天走一万步,大概能排到前十名,有时还会占领封面,但后来这个步数只能排到三四十名,很多人的步数能达到两三万。”

  可是,这样做对身体的影响是多方面的,不仅限于骨头、关节,而是对全身的一种损害。家住大东区的赵先生就因走步过多过快突发脑梗了。沈阳脑科医院神经内科徐冰主任告诉记者,前段时间,急诊接诊了一位58岁的脑梗患者,“他是晚上和邻居在园区里健步走,出了很多汗,突然觉得很迷糊,一下子就摔倒了。来医院检查确诊为脑梗。”徐冰说,夏天出汗多,失液量大,如果本身有血管狭窄的问题,或者是三高人群,只要身体一直处于平稳状态,可以维持正常的血液供应,一般不会突发脑梗,但是当运动强度突然增大,出汗较多,又没有及时补水,血管狭窄就易出现被堵死的情况,诱发脑梗。所以对于脑梗高危人群,健步走一定要适度、适量,出汗后及时补水。

  而沈阳的王先生也因为健步走“染”上了血管问题。为了在微信运动里刷到第一名,王先生每天持续暴走,结果出现腿部不适、酸胀、疼痛。小腿上的“毛毛虫”一个个鼓了出来。到医院一检查,是患上了下肢静脉曲张,严重到需要手术治疗的地步。此外,走得过多,运动量较大,体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素,当这些激素增加到一定量时,会使脾脏产生白细胞的能力大大降低,致使淋巴细胞中细胞活性大大降低,对身体健康产生很大威胁。所以,要想通过健步走达到锻炼身体的目的,一定要掌握好时间和量。

  慢步而行每天最多一万步

  选择快步每天6000步足矣

  健步走控制在什么样的范围内,是对身体有益无害的呢?美国运动医学学会曾给出一个促进健康、提高体质的最低推荐量范围:5400步至7900步/天。身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进健康的目的,而对于身体状况较好的人,则需要更多的步数,步行7900步就可以达到增进健康的目的。也有数据显示,成年人每天摄入的热量约为2100大卡,而维持生命体征和日常活动会消耗1800大卡,剩余的300大卡热量需要通过运动来消耗,每消耗一大卡需要30步,这样算下来,每天需要走路8000步-9000步左右就可以了。而《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动是走路最健康的步数。

  “每天保证走6000步左右基本就可以了,一定不要超过一万步。”沈阳市骨科医院骨伤三病房主任周双全介绍,走步量过少达不到健身的目的,过多对身体易产生伤害,6000步左右是综合大多数人最适宜的一个量。如果是慢走,每天最多不要超过一万步,如果是集中时间快步走,那么最多6000步。不过,走步的强度也需因人而异,结合自身的具体情况进行锻炼。此外,走步的时间尽量不要超过一小时,45分钟最佳,老人锻炼时间应减半。慢病老人能否通过健步走锻炼要遵医嘱。

  此外,为了减少健步走对关节的损伤,周双全给大家提醒几点。首先,走步时配个健步手杖。膝关节所承受的压力可以减轻20%左右;其次,健步走最好选择在塑胶场地等平坦的地方进行;第三,健步走时最好选择材质较轻、透气,并且有避震、防滑功能的运动鞋;最重要的一点就是健步走前,要做好热身活动,以防引起关节损伤,肌肉、韧带拉伤等。

  几种花样走步法赶走身体小毛病

  十点十分走改善颈椎病:十点十分走是指平举两手,手掌向上垂直竖起,掌心向外,竖得越直越好,然后两臂向上抬高45度到十点十分位置,这样走路对颈椎的健康以及颈椎疾病的治疗非常好。

  走走一字步缓解便秘:走步时左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘,每天走500米就够了。

  123呼吸走锻炼心肺:按呼吸顺序同步走路,即1-2-3-深呼吸,呼吸速度相当于4的长度,就这么循环走循环呼吸。这样走路对心肺的健康以及改善心肺疾病有很好的辅助治疗效果。

  踮起脚尖走温补肾阳:踮脚走路时,前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处,按摩足三阴可温补肾阳。每天踮起脚走10分钟左右,中间可以走走停停,累了休息,达到刺激穴位的目的就可以。(记者王禹哲)

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