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秋天跑步的7个小贴士,你都知道吗?
http://www.syd.com.cn   来源: 搜狐网  2017-09-11 15:01
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  最近一两天,你有没有强烈感受到秋意?

  冷风飕飕的吹,小雨淅淅沥沥的下,还以为进入冬天了呢?

  起不来床,不想运动。

  嘿嘿

  春困秋乏夏打盹,作为一个跑步爱好者,千万别被天气欺骗,马上入秋,好好珍惜跑步的最好时光,不要等到冬天真的来了,彻底成为了跑步群中的“路人甲”。

  其实,秋天气候适宜,最合适跑步啦。

  秋天的空气相对干净凉爽,在跑步的过程中感觉更为舒适,跑步时不会像夏天一样,易大量出汗和快速脱水。

  秋天跑步除了可以增加呼吸功能,健身塑形,活动筋骨,燃烧脂肪等外,它还有一个更明显的益处——更好的增强心血管系统功能。

  秋天昼夜温差大,跑步有利于提高人对环境变化的适应能力,从而增强心血管系统功能,使身体更好的适应冬天的气候变化。

  跑步过程中需要注意的事项:

  1、放慢跑速:慢速跑对心脏的刺激比较温和,跑前热身尤为重要。

  秋冬季节昼夜温差比较大,早晨出门的话是非常冷的,这个时候如果出门跑步,应该在跑步前吃一些能增强活力的食物,香蕉和热茶都是不错的选择。

  在秋季气温较低的情况下跑步,人体肌肉、韧带、关节灵活性降低,关节活动幅度减小,韧带伸展程度降低,包括神经反应时间也会增加。要想坚持跑步,首先得有足够的跑前热身,活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。

  尤其是秋天,气温没有夏天那么高。为避免身体受到不必要的伤害,必须进行热肌肉、拉韧带、活关节三部曲。

  而训练后的拉伸则是一种自我修复,为下次训练做充分准备,不然肌肉老是处于紧绷状态,就像一根橡皮筋,绷久了也会断。

  2、缩小步幅:降低肌肉在每跑一步中的用力强度,减少消耗。

  跑步时尽量选择松软的场地。不少跑友喜欢在马路边跑,但路边有害气体多。

  再加上秋季气候干燥,灰土很容易飞进空气中,尾气+灰尘,空气质量很差哦!跑步时肺活量增加,会吸入更多的有害气体,无形中对身体造成伤害。

  所以场所选择尽量不要走马路边,应该选择在公园等安静、空气质量高的地方。

  其次,不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。

  3、走跑交替:先走一段,然后再跑一段,交替进行,慢慢缩短走的时间,延长跑步时间,直至过渡到连续跑30分钟。

  秋季空气干燥,跑步时容易引起咽喉、鼻腔口腔干燥,再加上运动时人体水分流失快,造成体内缺水,积攒燥热,从而引发身体不适,如鼻腔出血、大便干燥等。

  运动多喝水,既能及时补充水分,也能润肺养生。跑步前半小时可以喝约300毫升白开水,提高身体热调节能力。

  跑步时也可适当补充水分,出汗多的体质可在水中加盐,补充盐分,维持体内酸碱平衡。跑量较大的长跑训练,可以在水中加糖,防止血糖低引起的晕眩、盗汗等现象。

  也可携带带有电解质的饮料,防止肌肉筋挛。跑完不要立刻喝水,休息5~10分钟,再开始喝水。

  喝水不要太多!跑前喝太多会加重肠胃负担,也容易引起肠胃痉挛;跑完大量喝水则会带走大量的电解质,引起抽筋。

  4、量力而行:当你感觉呼吸困难时不要执着,可以把脚步放慢,恢复到疾走,慢慢去适应跑步节奏。

  5、对呼吸的控制:如果你不想气喘吁吁总感到缺氧,而是愿意把氧气深吸到胸腔,不妨尝试在吸气时默数4-6下,保持,再呼气。

  6、保持放松心情:当进入跑步状态后,不妨以轻松的心态享受跑步的乐趣,跑步时目标感太强,过分注重从a点跑到b点,会很容易累。

  因此不如放开眼界欣赏路边的美景:秋天是色调缤纷的季节,尽收眼底,留在记忆中,不是一桩美事吗?

  秋天容易大风,如果跑步时风太大,尘土飞扬,可改在室内运动。用跑步机时,你要注意了。

  跑步机可以很好地锻炼下肢肌肉和膝关节、增强心肺功能,但不正确地使用反而损伤膝关节。

  一般刚开始用跑步机时,每次以15—20分钟为佳,经过一段时间适应后,每次跑步时间可达到45分钟,跑步的密度一般是两天一次。运动时,心率120次每分钟为宜。

  开跑之前要做准备活动,比如压腿、弯腰等,幅度要小。开始跑步时,要先快走,后慢跑再加速快跑;停下来时则相反。

  另外,有两类人不宜使用跑步机:

  一是有骨质疏松、骨关节病、关节炎等慢性病的人;

  二是体形过胖的人,最好选择游泳的方式瘦身,因为体重过大会增加跑步中损伤膝关节的风险。

  7、跑步装备要齐全

  好的跑步装备并不只是美和时髦那么简单,更重要是能能更好地保护我们。当你真的开始跑步了就会知道,一件合身的跑步衣,一条舒适的跑步裤,一块高端的智能腕表,一对漂亮的小腿套。这一点,那些不健身或者穿运动装只是为了假装健身的人,永远不会知道。

  总之,秋季不冷不热,是个跑步的好时节!你只需穿上一双跑鞋,准备好跑步装备,选择一片适合跑步的场地,或者邀上几个小伙伴,就可以尽情的畅跑了。

  -THE END-

  - MALEROADS -(来源:迈路士户外运动)

编辑: pd09