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初秋天气初凉爽,户外健身还需“稳”字当头
http://www.syd.com.cn   来源: 搜狐网  2017-09-11 15:01
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  初秋健身,还须“稳”字当头。

  进入秋季以后,早晚天气变得越来越凉爽,不少人开始走出家门恢复户外健身。不过,当您准备把闲散了一个夏天的筋骨重新“锤炼”的时候,千万别忽视对身体运动伤的防范。专家建议,人们应该从健身动作、运动量等多方面入手,让身体逐渐适应恢复健身所带来的刺激。总而言之,初秋健身,还须“稳”字当头。

  要诀一:尽量少做拉伸动作

  今年52岁的谷先生入夏以来就没怎么健身。最近几天,早晚气温较低,空气也不错,他开始到楼下小区练杠子。不过就在他满怀自信地两脚蹬地、双手抓杠的时候,剧痛从右侧肩膀处传来。谷先生大惑不解:“难道我真是老之将至?”

  北京全民健身讲师团讲师、资深健身教练陈志刚表示,随着气温的下降,人体肌肉以及其他软组织的伸展能力、柔韧性开始降低,人们会比从前更加容易出现运动伤。因此,人们必须加强对肩颈、踝关节、腕关节、腰部肌肉的保护,在恢复健身的时候,避免进行大幅度的拉伸动作,并注意避免崴脚,用力不要过猛。身体适应能力相对较弱的中老年人尤其要注意这一点。

  要诀二:运动加量要循序渐进

  32岁的李先生曾经喜欢在上下班的路上快走或慢跑,并取得过不错的健身效果。由于夏天天气炎热,他的“健身革命”一度停歇了。入秋以后,他发现早晚天气凉爽,就在某一天清晨身着背心短裤到小区里跑步找感觉。一边听快曲一边跑,实在妙不可言。然而就在当天上班的路上,李先生开始觉得大腿肌肉酸痛。到了晚上,他连蹲马桶都需要咬着牙、鼓足勇气了。

  陈志刚表示,如果夏天停止健身很长时间,入秋后恢复健身的时候一定要控制好运动量,不可以按照从前的标准衡量自己,而是从小量运动开始,逐渐地恢复强度。拿慢跑为例,人们在刚开始恢复练习的时候可以采取“慢跑10分钟,快走5分钟”交替进行的方式。两天之后,走步的时间渐渐缩短,慢跑的时间渐渐延长。总之,一定要让身体有一个缓冲的时间段。从前经常健身的人,只要一周左右的时间就能把身体调整到比较理想的状态了。

  要诀三:热身包括肢体、心肺两方面

  和李先生有相似经历的还有今年30岁的左小姐。采访时,她向记者诉苦:“有一次心血来潮跑步,结果20分钟下来心脏咚咚咚跳得吓人,连呼吸都感觉有痛感。这样的感觉在每一次恢复健身的时候都有。每当此时,我都感觉自己仿佛已经老了。”

  对此陈志刚表示,之前长时间没有锻炼,导致心肺功能无法适应健身强度时,人往往会出现左小姐这样的现象。这除了和个人体质有关外,还暴露出健身者热身不足的问题。秋季恢复健身的时候,热身要包括肢体和心肺两个方面。肢体上,人们可以缓慢地做蹲起动作、轻柔地活动关节、缓缓地活动腰部肌肉;心肺功能方面,人们可以多做深呼吸,短距离跑步,强度以能感觉到自己的心跳、胸膛起伏较为明显为宜。五到十分钟的心肺功能热身后,健身时出现的呼吸系统不适就能有效避免了。(来源:青岛市体育总会)

编辑: pd09