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日行万步别忙着刷纪录6000至12000步即可
http://www.syd.com.cn   来源: 北方网  2017-08-29 09:52
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  天津北方网讯:9月1日是“全民健康生活方式日”。步行锻炼因为简单易行、老少皆宜成为当下最流行的健康生活方式之一。各种计步器、手环、手机软件让很多人热衷于晒行走成绩,也大大提高了人们步行锻炼的热情。但生活中也出现了很多因步行锻炼导致的运动损伤,那么怎样步行才能起到有效的锻炼效果又能避免身体伤害?

  本市疾病预防控制中心非传染病预防控制室营养科李静副主任医师连续三年负责本市健走比赛的组织和指导工作。她说,全民健康生活方式提出了“健康一二一”口号,就是“日行一万步,动吃两平衡,健康一辈子”。这里所说的“日行一万步”并非简单的日常散步或行走,而是健走锻炼。健走是介于散步和竞走之间的一种有氧运动方式。健走时会用到全身90%的骨骼肌,多于游泳、跑步等锻炼方式,是一种更为简单高效的有氧运动。

  健走能有效改善体质指标

  强壮骨骼降三高缓解压力

  我国全民健康生活方式行动方案(2017-2025年)已经颁布,减盐、减油、减糖,健康口腔、健康体重、健康骨骼“三减三健”是今年方案实施的专项行动。由中国疾控中心慢病中心主办、全国31个省市自治区参与的“万步有约”职业人群健走激励大奖赛“万步有约”健走赛事正是专项行动的重要内容。该项比赛2017年赛事将于本月31日前结束,目前进入最后的总结阶段,比赛结果预计在今年11月公布。该比赛2015年首次举办,本市累计有五个区的500多职业人群参加了历年比赛。“这项比赛在‘久坐少动’的职业人群中展开,以此希望帮助他们建立健康的生活方式,养成每日健步锻炼的习惯,达到强身健体的效果,而以往参赛者的体质指标统计也再次验证了健走的锻炼效果。”李静说。

  2015年,中国疾控中心对2600余名参赛者的统计显示,经过200天的“日行万步”健步锻炼,参与者中向心性肥胖率男性由69.01%下降至57.66%,女性由36.44%下降至30.61%;血压正常率由79.20%上升至82.65%;身体平均肌肉含量由69.41%上升至69.84%;平均腰围由82.76降至80.69;平均臀围由96.5降至94.76。

  国内外研究还显示,健走锻炼能有效预防骨质疏松,降低高血压、高血脂和高血糖的发生率,并能增强心肺功能,提高身体免疫力,缓解心理压力。

  摆臂步幅规范是健身基础

  中等运动强度锻炼效果才好

  李静说,看似简单的健走,做到规范姿势和运动要求,才能达到有效锻炼。

  首先,健走姿势是保证健身效果的基础。准备姿势:身体直立,百会上引,目视前方,肩部放松,挺胸收腹,保持耳尖、肩峰、股骨大转子在同一垂直线上。

  手臂动作:双手握空拳,双臂屈肘呈90°,交替前后摆动。向前摆动时,手不过肩;向后摆动时,手不过腰。肘部不要外摆。

  下肢动作:双脚脚尖向前,左脚向前迈出,脚跟先着地,身体重心前移,左脚掌全部着地的同时,右脚跟抬起,向前迈步。双脚交替前行。

  步幅:合理的步幅=身高×0.45。经常健走的人,可以适当加大步幅至身高的一半。

  其次,健走强度是影响健身效果的关键因素。中等运动强度是健走的最佳强度,步频、心率、主观体力感觉是反映健走强度的主要指标。

  步频:健走的最佳步频为90至120步/分钟。健走新手或者老年人可适当降低步频,经常健走的人可适当提高步频。

  心率:健走属于有氧运动,推荐普通人健走的心率数值控制在(170-年龄)次/分钟左右。随着健走能力的提高,心率会逐渐下降,这是心脏功能增强的良性结果。心率测定可用食指、中指及无名指的指端,轻轻按在腕部桡动脉或者颈动脉处,记录10秒脉搏跳动次数,乘以6,得到心率。

  主观体力感觉:主观体力感觉量表(RPE)可以用来判断健走强度,量表中的数字范围6至20,数字越大,疲劳感越明显。健走时,人的感觉应该处在主观体力感觉量表的“12至15”之间,此时微微喘气,感觉有点吃力或吃力,但能和他人进行正常语言交流。

  每天坚持健走至少6000步

  走前热身走后整理缺一不可

  “健走作为一种简单易行的有氧运动,每天坚持进行,才能达到最佳的健身效果,但随着步数排行榜功能的问世,有越来越多的人每天都会在步数排行榜上较量高下。虽然健走对身体有诸多好处,但不是走得越多越好,不能盲目攀比跟风。”李静说,“中国居民平衡膳食宝塔建议成年人每天至少进行相当于步行6000步以上的身体活动。基于人群的研究显示:男性运动者每天步行11000至12000步为宜,女性8000至12000步为宜。每天健走1万步消耗的热量,能够平衡每天的能量收支,可以根据个人身体状况适量调整,但不要超出太多,避免因运动过量引起运动损伤。”

  另外,健走时间选择也有讲究。晨练不宜过早。太早晨练容易加重血液浓缩,诱发心脑血管疾病,且早晨人体血糖浓度较低,外出运动容易引发低血糖,出现头晕、恶心,甚至晕厥等不良反应。上下午较合适。上午9点至11点,下午1点至3点,此时身体各器官的机能状态处于较高水平,血液黏稠度下降,血糖浓度相对稳定,比较适合健走。晚上不能太晚。晚上时间比较充裕,可以在晚餐后和家人携手外出健走,但时间不要太晚,最好在睡前2小时,以免神经系统持续兴奋,影响睡眠。

  李静还特别提醒健走人群,健走一定不能忽略走前热身和走后整理活动。热身运动能调动内脏器官,升高体温,让身体快速进入运动状态,预防关节扭伤、肌肉痉挛、岔气等运动损伤;而整理活动则有让身体机能逐渐恢复安静水平,加速疲劳消除,缓解肌肉紧张,减轻肌肉延迟性酸痛的功效,二者缺一不可。(来源:天津日报 记者赵津)

编辑: pd09