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强迫训练
拽你走出拖延症“泥潭”
http://www.syd.com.cn   来源:沈阳日报 2018-08-07 10:38
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(图片来源网络)

  从拖延症到“拖延癌”,一周前,37岁的晓东终于正视自己的问题,来到沈阳市精卫中心找到心理专家刘长辉医生。经过三次治疗,晓东发现自己对拖延的问题有了新的感悟,学会了用心理医生交给的方法让它迅速归位。

  刘长辉表示,面对拖延的最好解决方法就是“强迫训练”。时间一长,这种不拖延的模式就会被固定下来,下次面对任务时不拖延就变成了一种习惯而无需主观强迫。

  30多年拖延症熬成“拖延癌”

  小时候,当晓东独立面对一些任务的时候,他就发现自己有拖延的毛病。随着时间的推移,这种情况愈演愈烈。小到该换洗的衣服他会把它堆在桶里,等到实在是快没有衣服可换的时候才会把它们集体清洗。大到面对学习任务的时候他会一拖再拖,直到快要逼近期限的时候才会拿起书本一目十行“狼吞虎咽”完成作业。从接到任务开始,晓东的焦躁情绪也随着时间的流逝一点点地积累。

  在逃避任务的时候,他时常是很焦虑的,觉得自己玩也没玩好,学也没学好。而且在这一期间,任务的难度会在他心中像发面团一样逐渐变大,同时也会不断怀疑自己是否有能力独自把问题解决好。所以,在最后期限将至的时候,他的焦虑情绪也达到了顶峰。这时,他要么会硬着头皮草草地把事情完成,要么就干脆放弃不做。时间一长,他的拖延症就发展成了“拖延癌”,一点一滴的焦虑情绪也在他心中逐渐累积,成了挥之不去的梦魇。

  追本溯源

  儿童期家里看管严格

  在治疗中,晓东跟刘长辉深入地探讨了这个问题。通过心理医生与之共同的分析,他得到了许多新的感悟。

  原来,这种“拖延癌”的产生与他内心自我监督机制的失位是密不可分的。小时候母亲对他学习的看管很严格。可以说在学习时,他的一举一动时刻都在受到母亲的关注。晓东每天需要做的就是完成妈妈布置的学习任务。从高中开始,晓东妈渐渐放开了对他的监管,这让晓东感到很不适应。因为长时间受妈妈的安排,他的自我监督机制并没有得到很好的发展,所以当独自面对任务的时候,他就会无所适从,会不时地放纵自己,进而养成了爱拖延的坏毛病。

  刘长辉表示,无论面对什么事,人的注意力是极其重要的。可控制的注意力很好理解,比方说一个人在看电视,如果这时屋外传来了响声,人很容易把自己的听觉注意力转移到室外,而对电视机播的内容充耳不闻。

  强迫训练

  规划时间限时完成

  有些时候,潜意识的注意力是更为主要的。在拖延的过程中,即使自己放纵了自己,觉得自己可以先去放松一下再工作。

  在娱乐的过程中,由于潜意识一直能体察到有一项任务还没有完成,它便会把主要的注意力集中在潜在的任务上,而不是当下进行的娱乐当中,即所谓的“身在曹营心在汉”。而在期限将至时,会深感自己玩也没玩好,学也没学好。时间一长,原本属于自己的快乐体验就被弄丢了。

  实质上,改变一个毛病最关键的是要接纳它,面对拖延的最好解决方法就是“强迫训练”。这种强迫是指要给自己列一个一段时间内的计划,当自己意识到自己要拖延的时候,就强迫自己把该做的事情做好。

  时间一长,这种不拖延的模式就会被固定下来,下次面对任务时不拖延就变成了一种习惯而无需主观强迫。

  简单技巧

  帮助克制拖延

  ●写步骤清单一事一单

  如果拟定每天的待办清单,那么一旦因为意外完不成,隔天很难继续补上,恶性循环就此开始。最好是一个项目一份清单,这样你还能另找时间继续下去。此外,这也有利于利用碎片时间。

  ●放弃“待办”太久的事项

  如果有些事等了很长时间都没有去做,那么值得重新考虑一下,是否真的是当务之急。取消不等于向拖延症低头,而为了节省精力,做更有效果的事,同时减少负疚感,避免恶性循环。

  ●传播积极的情绪

  负面情绪象征“危险”,而积极的情绪象征“安全”。人类更倾向于在安全的环境中探索。因此,积极的情绪有利于减少拖延。

  ●留出一天专门攻坚

  如果确实很重要,但是又拖了很久,那么不妨专门留出一天来完成。作为奖励,当天剩下的时间可以做自己感兴趣的事。这是用事后的奖励换来对抗拖延症的动力。

  沈阳日报、沈报融媒记者尚志文

编辑:pd09