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训练取舍体能储备如何跑步
http://www.syd.com.cn   来源:沈阳晚报 2018-09-17 10:33
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(图片来源网络)

  马拉松,是一场42.195公里的旅程,是一段认识自己、超越自己的问道之旅。

  很多人把它看作是耐力和持久的代名词。有很多朋友列举一生中必须完成的事情,马拉松常常位列此榜单之中。

  马拉松,作为全民健身组成的重要部分,已经逐渐变成了一场全民运动。跑一场“马”,认识一些新的朋友,已经成为很多跑友健康的生活方式。不过作为长距离耐力赛事,虽然没有过多的竞技性对抗,但是也需要根据自身情况进行正确评估,无伤无痛科学完成一场马拉松。

  短跑需要一定的天赋,而长跑更多需要的是高频次的训练。马拉松是一项对身体高要求的运动,如果平时缺乏锻炼,盲目参加马拉松,是非常危险的。马拉松是一项有氧代谢为主的运动,对体能和耐力有着极高的要求。

  那么,参加一场马拉松之前需要做好哪些准备工作呢?

  第一,训练要从小到大,从少到多。

  初跑者准备一场马拉松要准备6个月以上,先从3公里或者5公里起步,每周跑量提升的总距离不要超过上一周的10%-20%,逐渐提至10公里到半马距离,最后在马拉松比赛两周之前刷一次LSD(长距离慢跑),检验自己的撞墙期,为马拉松比赛做好充足准备。

  第二,心理建设:心理与马拉松的辩证关系。有的人把马拉松比赛看得很重,认为这是很难完成的事情;有的人把马拉松比赛看得很轻松,认为不需要准备,直接跑就可以了。笔者认为,这两种心理都是有问题的,对待比赛,一定要正视它,了解它的历史,阅读马拉松跑者的完赛帖……

  科学分析完成这项比赛所需要的细节。真正做到知己知彼,才能够科学、健康、安全地完成一场马拉松。

  第三,选择首马,要选口碑精品赛事。

  首马的选择,一定要综合来看一场赛事,包括补给、服务、体验等。如果首马选择的赛事比较差,会大大打击跑友的跑步积极性,而且会对赛后的身体康复和心态调整造成不良的影响。

  第四,准备一场马拉松要先学会看懂线路图和海拔图。

  线路图和海拔图看似无用,实则是跑者科学安全完成比赛的藏宝图。海拔起落较大的地方,上坡要降速放缓,下坡要略微加大一些配速;一些平缓路段要注意跑姿和呼吸的节奏,调动好身体和心理的积极性……有很多跑友喜欢把全马路线分解成各个小路线、小目标,一个个小目标的达成,更有利于马拉松比赛的完成。

  现代出版社

  北京医师跑团/著

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编辑:pd09